Vous cherchez à améliorer votre jeu de boxe avec un sac de frappe ? Voici trois entraînements de boxe pour débutants avec un sac lourd qui vous mettront en forme en un rien de temps !
Les sacs de frappe sont-ils intéressants pour s’entraîner ?
L’utilisation d’un sac de frappe vous permettra de passer au niveau supérieur.
Non seulement la boxe est un excellent moyen de faire travailler votre cardio, mais vous bénéficiez également des avantages de l’entraînement musculaire à chaque coup sur le sac. Attendez-vous à brûler des calories, à améliorer votre coordination et à tonifier vos muscles tout en éliminant le stress.
Comment utiliser un sac de frappe quand on est débutant ?
Les entraînements sur sac de frappe pour débutants sont conçus pour vous aider à vous familiariser avec les coups de poing de base tout en développant votre rythme et votre confiance sur le sac. Ces combinaisons de coups de poing sont simples, mais visent à simuler des scénarios de combat réels, ce qui ajoute au plaisir et à l’excitation de la boxe.
Combien de temps faut-il s’entraîner sur un sac de frappe ?
Il n’y a pas de règle absolue concernant la durée de l’entraînement sur le sac ou même la force de frappe. Il est conseillé aux débutants de commencer par des séances d’entraînement plus courtes (15 à 30 minutes) et de maintenir la puissance à environ 50 à 75 %.
Les débutants doivent viser cinq minutes pour chacune des séries. Le nombre de rounds que vous choisissez de faire dépend de votre niveau de forme physique, alors n’hésitez pas à vous pousser plus longtemps ou à augmenter l’intensité si vous le sentez !
ÉCHAUFFEMENT – Entraînement sur sac de frappe
N’oubliez pas d’échauffer vos muscles et de faire circuler votre sang avant toute séance d’entraînement. Bien que les entraînements au sac de boxe soient sans danger, vous pouvez augmenter le risque de blessure en vous lançant dans n’importe quel sport avec des muscles raides.
Prévoyez de passer environ cinq minutes à alterner les exercices. Voici quelques exemples de bons exercices d’échauffement :
- Jumping jacks
- Fentes
- Cercles avec les bras
- Cercles avec les hanches
Concentrez-vous sur l’étirement de vos bras et de vos épaules, car ce sont eux qui feront le plus de travail dans ces exercices.
Les débutants ainsi que les pratiquants confirmés doivent toujours utiliser des gants de boxe et si possible des bandes pour les mains pour éviter tout risque de blessure.
EXERCICE 1- Entraînement sur sac de frappe
Direct – Croisé – Coup au corps droit – Coup au corps gauche
- Adoptez une position de combat (jambe droite en avant, genoux pliés, gants devant le visage, coudes rentrés près du corps). Placez-vous à une distance légèrement inférieure à la longueur d’un bras du sac de frappe.
- Comptez les coups d’estoc et de crochet en succession rapide.
- Augmentez votre puissance pour les deux coups au corps, afin de neutraliser votre adversaire.
- Répétez pendant cinq minutes.
Reposez-vous pendant 1 minute OU faites de l’escalade pendant 1 minute.
EXERCICE 2 – Entraînement sur sac de frappe
Double direct – Bob and Weave – Crochet gauche
En utilisant des mouvements rapides comme l’éclair, travaillez vos compétences de frappe pour ce double direct. Vous ne voulez pas que votre adversaire ait le temps de réagir après le premier coup.
- Faites du bob and weave avec vos gants qui protègent votre visage en prévision de la riposte.
- Reprenez la position du combattant et portez le coup final avec un puissant crochet du gauche.
- Répétez l’exercice pendant cinq minutes.
Reposez-vous pendant 1 minute OU restez en planche pendant 1 minute.
EXERCICE 3 – Entraînement sur sac de frappe
Coups droits – Coups au corps puissants
Il s’agit d’un combo amusant qui vous permet d’évacuer votre stress tout en désorientant votre adversaire.
- Placez-vous face au sac de frappe et donnez rapidement quatre coups de poing droits. Essayez de toucher la même cible à chaque coup.
- Poursuivez avec des coups au corps rapides (en alternant la gauche et la droite) en comptant jusqu’à dix, en vous concentrant sur votre vitesse.
- Répétez pendant cinq minutes.
Reposez-vous pendant 1 minute OU faites de l’escalade pendant 1 minute.
PASSEZ À LA VITESSE SUPÉRIEURE
Si vous recherchez un solide entraînement de kickboxing pour débutants avec un sac lourd, envisagez d’alterner des séries de coups de poing purs avec ce combo de coups de pied.
EXERCICE 4 – Entraînement sur sac de frappe
Deux coups de pied – Croisé gauche – Coup de pied arrière
- Tendez votre jambe avant à un angle de 90 degrés, en frappant le sac lourd à peu près à mi-chemin (le torse de votre adversaire). Touchez le sac avec votre tibia juste un peu au-dessus de la cheville.
- En gardant la jambe levée, pliez le genou pour frapper le sac une deuxième fois.
- Revenez en position de combat et effectuez un crochet du gauche.
- Faites pivoter votre corps pour ramener votre jambe arrière et frapper le sac à un angle plus élevé (la poitrine ou le visage de votre adversaire). Utilisez ce puissant coup de pied final pour l’achever !
Les débutants apprendront rapidement que la boxe et le kickboxing sont non seulement incroyablement efficaces, mais aussi incroyablement amusants. Frapper un sac de boxe est un entraînement complet du corps qui vous permettra d’éliminer le stress et de rester motivé. Au fur et à mesure que vous vous sentirez plus à l’aise, vous aurez peut-être envie de créer vos propres combos !